こんにちは。
Sleep360スタッフです。
いよいよ2025年の幕が上がりましたが、本格的な冬に突入し、寒さも厳しさを増してきました。
この季節になると風邪やインフルエンザが流行しますが、受験や仕事等で休みたくないという方も多いかと思います。
そこで今回は病気に負けない免疫力を高める睡眠について紹介します。
①免疫とは
免疫とは、ウイルスや細菌などの病原体が体の中に入り込んだ際に、体から取り除く仕組みのことです。
免疫には大きくわけて2種類あり、生まれながらに持っている「自然免疫」と、外からの異物に反応して形成される「獲得免疫」があります。
②睡眠の質と免疫の関係
睡眠と免疫はとても深いものであると言われています。
病気にかからない健康な体でいるためには、自然免疫を維持し、免疫力を高めておくことが重要です。
ウイルスや細菌などの感染をきっかけに分泌される免疫物質（サイトカインというタンパク質）は睡眠を促進するとともに、睡眠自体も免疫物質（サイトカイン）の分泌を促進することが明らかになっています。
十分な睡眠は免疫細胞を活性化すると言われています。
逆に睡眠不足は免疫力の低下や風邪などの感染症の重症化リスクにつながると言われています。
よりよい睡眠を心がけて生活していきたいですね。
③免疫を高める睡眠のポイント
免疫を高めるために睡眠の「時間」と「質」の両方が大切になります。
睡眠の「時間」は個人差や季節によっても異なるため、ある程度の時間を確保したうえで、睡眠の質を高めることが特に重要となります。
睡眠の質がよいかどうかは以下の4つのポイントを参考にしてみてください。
①寝つきがよい
②途中で目覚めることなく、ぐっすり眠れる
③目覚めがすっきりしている
④日中に疲労感がなく、眠気を感じない
④質のよい睡眠のために今日からできること
睡眠の質をあげるには、日常の過ごし方が重要と言われています。
いくつかの方法を紹介しますので、できることから実践してみてください。
■生活習慣
・入浴は38℃〜40℃のぬるめのお湯で、入眠の2時間前までに済ませる
→心身の緊張をほぐし、副交感神経系が優位になり、スムーズな入眠につながると言われています。
こちらの記事で詳しく解説されていますので、よろしければご覧ください。
・適度な運動
→適度な肉体的疲労は睡眠の質があがると言われています。
こちらの記事で詳しく解説されていますので、よろしければご覧ください。
・起床・就寝時間を一定に保つ
→休日でも平日との2時間以内にし、体内時計のリズムを保つようにするのがおすすめです。
・起床後に太陽の光を浴びる
→朝の光は体内時計をリセットすると言われています。
■食習慣
・朝食をしっかり食べる
→朝の目覚めを促し、睡眠と覚醒のリズムにメリハリがつくと言われています。
・寝る直前の食事、アルコールやカフェインの摂取は控える
→アルコールは睡眠が浅くなり、カフェインは覚醒作用と利尿作用があり、睡眠の妨げになると言われています。
■睡眠環境
・寝具
→自分にあった寝具は、睡眠時の姿勢や快適性がよくなり、睡眠の質があがると言われています。
こちらの記事で詳しく解説されていますので、よろしければご覧ください。
・温度
→室温は、冬季は20℃前後、夏季は26℃前後、湿度は40〜70%に保つとよいと言われています。冷暖房器を上手に活用しましょう。
・光
→夜の明るすぎる光は体内時計を乱すと言われています。白い昼光色ではなく、夕日色のようなやわらかい光がおすすめです。
最後に
冬本番を迎え、病気に負けない免疫力を高める睡眠についてシェアしました。
まずはひとつでもできることからはじめるとよいと思います。
また、Sleep 360では睡眠の質を高めるドライヘッドスパを提供しています。
睡眠の質を上げたい方や、慢性的な疲労にお悩みの方はお気軽にご利用ください。
興味がある方は、こちらからご予約いただければ幸いです。
参考資料
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