こんにちは。
Sleep 360スタッフです。
みなさん、日本人の平均睡眠時間を知っていますか？以下の表によると、日本人の平均睡眠時間は世界各国と比較して短いです。
また、睡眠不足はホルモンバランスの乱れ、集中力の低下など、様々な悪影響があります。
そこで今回は、良い睡眠を取るために重要な睡眠環境について紹介します。
良い睡眠環境とは
厚生労働省が発行した資料には、「良い睡眠のためには、環境づくりも重要」と記載されており、良い睡眠をとるためには睡眠環境を整えることが大切です。
また、日本は四季があり時期によって気温などが大きく異なるため、睡眠環境を整える意識を持つことで良い睡眠に繋がります。
それでは、睡眠に適した温度、湿度、光、音、香りを紹介していきます。
温度
睡眠に最適な温度は、夏は25〜27℃前後、冬は15〜18℃前後が理想と言われています。
深部体温を下げることが入眠を促し、良い睡眠に繋がります。そのため、夏は快適な温度まで室温を下げることが大切です。
冬は手足が冷えすぎてしまうと手足の血管が収縮してしまい、熱の放出がされにくくなってしまいます。そのため、冬は室内を温めておくことが大切です。
湿度
睡眠には、温度だけではなく湿度も大切です。
湿度が高かったり、低かったりすると睡眠が阻害され目が覚めてしまうことなどに繋がります。そのため、良い睡眠には温度だけではなく湿度も大切です。
最適な湿度は、50%前後と言われています。
夏はエアコンの除湿機能などを使用して湿度が高くなりすぎないようにして、冬は加湿器などを使用して湿度が低くなりすぎないようにすることがおすすめです。
光
光は、睡眠を促進させるメラトニンの分泌に大きく関わっています。
メラトニンの血中濃度が上昇すると深部体温が下がり、入眠が促されます。
メラトニンの分泌は、朝最初に光を浴びてから13〜15時間後に促進されます。
そのため、朝しっかり光を浴びることが良い睡眠に繋がります。
起きたらカーテンを開ける、ベランダに出る、朝に散歩するなどして太陽の光を浴びることが大切です。
また、メラトニンの分泌は、光、特に波長の短いブルーライトなどの光を浴びると抑制されてしまい、睡眠を阻害します。
そのため、寝る前の時間は部屋の光を暖色系にする、携帯を使用しすぎないことが大切です。
音
睡眠中に大きな音を聞くことは疾患リスクを高めることにも繋がります。
良い睡眠をとるためには、平均音量30デシベル以下、最大音量45デシベル以下の環境がオススメです。
郊外の深夜や呟く程度の声が30デシベルほど、掃除機や洗濯機の音が60〜80デシベルほどです。
都会に住んでいて、外の音が気になる場合は耳栓などを使用することをオススメします。
携帯電話の着信音も睡眠を阻害するため、音がでないように設定した方がいいでしょう。
一方で、波の音、雨音、クラシック音楽などには、副交感神経を刺激して眠気を促進する効果もあります。
睡眠中は音によっては睡眠を妨げることに繋がるため、寝る前などにリラックスできる音楽などを聞くことはオススメです。
香り
香りは好みの個人差が大きいため、自分が心地良いと思うことが大切ですが、アロマなどの香りにより副交感神経が優位になり良い睡眠に繋がります。
ラベンダーの香りには、緊張やストレス感を和らげ、気持ちを落ち着かせる効果があり、睡眠にも効果的であると言われております。
良い睡眠をとるためには、睡眠環境を整えることが大切です。
これまでの内容で生活に取り入れられそうなものがあればぜひ取り入れてみてください。
最後に
寝不足の原因は様々なものがありますが、睡眠環境を整えることは睡眠の質に大きく影響します。睡眠の質を上げたいなと感じる方は上記を参考に睡眠環境を見直してみてください。
また、Sleep 360 では睡眠が良くなることを目的としたドライヘッドスパサービスを提供しています。
睡眠に悩みがある方は、こちらからご予約いただければ幸いです。
参考文献
『ビジネスに活かす「睡眠資格」スリーププランナー』 一般社団法人ブレインヘルスラボ、2023年
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