こんにちは。
Sleep360スタッフです。
今年もあっという間に残り2ヶ月ほどになりましたね。
立冬を目前に控え、朝の冷えこみが強まってくるなか、朝なかなか起き上がれないという方も多いのではないでしょうか。
秋から冬にかけて日照時間が短くなり、睡眠のリズムをつかさどるメラトニンの分泌異常、ビタミンDの生成低下による自律神経の乱れが起こりやすくなります。
そこで本稿では、朝の目覚めをよくする方法7選をご紹介します。
寒い朝でもよい目覚めから気持ちのよい1日をスタートしましょう。
①ゆっくりお風呂に入る
まず、睡眠のリズムをつかざどるメラトニンの分泌を促すために、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを増やすことが重要です。
セロトニンを増やす方法のひとつが入浴です。湯船につかることでセロトニンが増加すると言われています。
特に効果的なのが、38度〜40度のぬるめのお湯に15分〜20分ほどゆっくりつかるのがよいでしょう。
逆に熱いお湯に浸かると交感神経が優位に働いて血管が収縮して血流が悪くなるので注意が必要です。
こちらの記事で睡眠と入浴の関係について詳しく説明しているので、興味がある人はご覧ください。
深い眠りは入浴時間と温度で決まる！.Sleep360.2023/10/29./https://www.sleep360.jp/post/sleep-bathingtime_temperature（2024/10/27）
②ビタミンDを多く含む食事の摂取
食生活の改善は自律神経のバランスをとるために重要で、体の健康だけでなく、心の健康もサポートしてくれます。
秋〜冬の季節はセロトニンを生成してくれるトリプトファンと、自律神経のバランスを整えるビタミンDを多く含むものを積極的に摂取すると良いと言われています。
以下の食品がおすすめです。
・魚類（カツオ、マグロなど）
・きのこ類（しいたけなど）
・乳製品（チーズ、ヨーグルトなど）
参考:なぎ."日照時間が不調の原因？秋冬の自律神経ケア方法".女性専用整体ゆるり.2024/09.https://www.women-seitai.jp/blog/short_daylight/.（2024/10/27）
③適度な運動
20〜30分程度の運動もおすすめです。
特にウォーキングやジョギングなどリズムを刻む運動がセロトニンの分泌を促すと言われ、適度に体が疲れることで安眠効果も期待できます。
ポイントは自分が心地よいと感じる強度で運動を行うことです。逆にしんどく疲れた状態までいくとセロトニンの機能は低下すると言われています。
秋が深まる季節、紅葉を見ながらウォーキングなどはいかがでしょうか。
参考:大松聡子運動によるセロトニンシステムの活性化が不安を軽減する.畿央大学ニューロリハビリテーション研究センター.2014/9/16.https://www.kio.ac.jp/nrc/2014/09/16/pressrelease2/#:~:text=%E6%9C%AC%E7%A0%94%E7%A9%B6%E3%81%AE%E8%87%A8%E5%BA%8A%E7%9A%84,%E3%81%8D%E3%81%9F%E3%81%84%E3%81%A8%E8%80%83%E3%81%88%E3%81%A6%E3%81%84%E3%81%BE%E3%81%99%EF%BC%8E.（2024/10/27）
④太陽の光を浴びる
日光は体内のメラトニンの分泌リズムが正常化され、睡眠の質の向上が期待できます。
朝に30分程度直射日光を浴びると効果的です。
起床後にカーテンを開ける、通勤時間などを活用して日光を浴びることを意識してみましょう。
⑤頭寒足熱（足元をあたためる）
頭寒足熱とは、頭を冷やし足を温めることで血液循環を良くし、頭がリラックス、足先は指先まで血液が巡っている状態のことです。
ストレスや考えごとから解放され、心身がリラックスするので、セロトニンの分泌が期待でき、結果として深い眠りにつながります。
頭寒足熱の服装は下半身を厚く、上半身を薄くするのが効果的です。下半身は心臓から遠く、血流が悪くなりやすいため、腹巻やタイツ、ストッキング、スパッツなどで重点的に温めましょう。
上半身については、寒いとついつい重ね着をしてしまいがちですが、上半身は薄くすることで頭寒足熱のバランスをとることができます。
下半身をしっかり温めれば上半身は薄くても不思議と寒くありません。
参考:河村.頭寒足熱.鶴橋こころ整体整骨院.2018/9/19.https://kokorokara-gennki.com/%E6%9C%AA%E5%88%86%E9%A1%9E/keeping-the-head-cool-and-feet-warm/.（2024/10/27）
⑥アロマでリラックス
セロトニンを増やす方法にアロマがあります。
アロマは手軽にリラックスできる方法として最適です。
特におすすめのアロマがラベンダー、ベルガモット、クラリセージです。
寝る前にアロマを焚くことで安眠効果が期待できます。
参考:五月病にご用心！！.社会福祉法人サン・ビジョンなめらか食.2024/5/1.https://sun-vision.or.jp/namerakablog/1403/#:~:text=2.,%E3%81%93%E3%81%A8%E3%82%82%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E7%9A%84%E3%81%A7%E3%81%99%E3%80%82.（2024/10/27）
⑦深呼吸
深呼吸をすると副交感神経が優位になり、体の緊張がほぐれ、セロトニンが分泌すると言われています。
深呼吸をする際のポイントは、背筋を伸ばした状態で、鼻からゆっくりと息を吸い込みます。息を吐く際には、口をすぼめてしっかり息を吐き切ることをイメージしましょう。これをワンセットとして1分間に6セットを目安に行うとよいでしょう。
参考:山川弘輝.元気になる「呼吸法」のすすめ.マイナビコメディカルセラピストプラス.2020/10/30.https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/5207/#:~:text=2.6%E5%9B%9E/%E5%88%86%E3%81%AE%E6%B7%B1%E5%91%BC%E5%90%B8,%E5%88%86%E6%B3%8C%E3%81%8C%E4%BF%83%E3%81%95%E3%82%8C%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82.（2024/10/27）
最後に
これから冬にかけて、朝なかなか起き上がれない悩みに効果的な方法についてシェアしました。
まずはひとつでもできることからはじめるとよいと思います。
また、Sleep 360では睡眠の質を高めるドライヘッドスパを提供しています。
睡眠の質を上げたい方や、慢性的な疲労にお悩みの方はお気軽にご利用ください。
興味がある方は、こちらからご予約いただければ幸いです。
参考文献:朝起きられないのはどんな人？ドコモヘルスケアのデータ分析で明らかに.女性ヘルスケア業界完全ガイド.2017/12/7.https://womanslabo.com/marketing-20171207-2.（2024/10/27）
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