こんにちは。
Sleep360スタッフです。
皆さんは、学校や会社で眠いと感じることはありませんか？
以下のグラフや表によると、日本人の平均睡眠時間は世界各国と比較して短く、日中に眠気を感じる人も多いそうです。
また、眠気を感じていると作業効率が低下したり、集中力が続かなかったりすることもあります。
そこで、今回は、すぐに生活に取り入れられる眠気解消方法、眠気対策を紹介します。
すぐに生活に取り入れられる眠気解消方法、眠気対策
１、昼寝をする
一つ目は昼寝です。
昼寝は、集中力や生産性の向上に効果があると言われていたり、睡眠不足によるホルモン異常が回復するとも言われております。
おすすめの昼寝時間
集中力の回復を目的にしている場合は、10分〜20分の昼寝がおすすめです。
こちらの研究によれば、昼寝を10分するだけで認知機能の回復に効果があるという結果が出ております。
睡眠不足だなと感じている方には、30分程度の昼寝がおすすめです。
こちらの研究によれば、30分程度の昼寝をすると睡眠不足によるホルモン異常が回復するという結果がでております。
40分〜60分以上の昼寝は、夜の睡眠に悪影響を与えることもあります。
ご自身に合った昼寝時間を見つけてみてください。
＊昼寝についてはこちらの記事に詳しく記載しております。ご興味がある方はぜひ読んでみてください。
２、カフェインを摂取する
二つ目は、カフェインを摂取することです。
カフェインは、主にコーヒーなどに含まれており、眠気対策のために摂取している方も多いと思います。
カフェインの効果
カフェインには、覚醒作用、認知機能や運動能力を高める機能があり、
アデノシンという睡眠を誘導する物質の働きを阻害する効果があります。
注意点
カフェインの半減期は2時間〜8時間と言われております。
つまり、体内から50%排出されるまでに2〜8時間、75%排出されるまでに4時間〜16時間かかります。
そのため、夕方以降のカフェイン摂取は夜の睡眠に悪影響を与える可能性があるので注意しましょう。
３、昼食の量をコントロールする
3つ目は、食事の量をコントロールすることです。
お昼ご飯を食べた後に、眠気を感じるという方もいると思います。
眠気と血糖値の上昇には、オレキシンという物質が共通して関わっていることが知られております。
オレキシンと睡眠の関わり
オレキシンは、覚醒と深い関係があり、覚醒状態を安定させ睡眠に移行することを防ぐ効果があるとわかっております。
つまり、オレキシンの活動が活性化していると覚醒状態を安定させ、オレキシンの活動が低下すると覚醒が維持できなくなり眠くなります。
オレキシンと食事の関わり
そして、オレキシンの分泌は食事にも関わっており、ご飯を食べて血糖値が上がるとオレキシンの活動が低下し眠くなります。
逆に、空腹状態ではオレキシンの分泌は活性化し、覚醒レベルが上がり、注意力なども上がると言われております。
まとめ
食事とくに血糖値の向上と、睡眠には関わりがあります。
お昼に炭水化物をたくさん摂ってしまったり、お腹いっぱいご飯を食べてしまうと、眠くなってしまうことが多いです。
なので、食事の量をコントロールして、お昼でも眠気を感じない食事の量を見つけてみてください。
最後に
日本人の睡眠時間は短いので
「なんか眠いな」と感じる方、
「だんだん集中力がなくなってきた」と感じる方、
「なんか疲れたな」と感じる方
も多いと思います。
眠気の解消や、眠気の対策を行いたいと感じる方はぜひ、今回紹介した昼寝やカフェインの摂取、昼食の量のコントロールを生活に取り入れてみてください。
私は、カフェインに敏感な体質なので昼寝や、食事のコントロールを生活に取り入れています。
また、Sleep 360 では睡眠が良くなることを目的としたドライヘッドスパサービスを提供しております。
ご興味がある方は、こちらからご予約いただければ幸いです。
参考文献
櫻井武『睡眠の科学』株式会社講談社、2017年
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