春眠暁を覚えず、実は”春バテ”？新年度に知っておきたい、すっきり目覚めるコツ

こんにちは。  

Sleep 360スタッフです。

「春眠暁を覚えず」という漢詩の一句をご存じでしょうか？

多くの方が学生時代に国語で習う一節で、春の心地よさを表現したものです。

朝起きられないのは、心地よいから……本当にそうでしょうか？寝ても十分に眠れていないと感じる春、実は「春バテ」が原因かもしれません。

「春バテ」とは

「春バテ」とは、季節の変わり目である春に起こりやすい、体や心の不調を指します。 主な原因としては、朝晩と昼間の寒暖差、気圧や天候の変化（低気圧や花粉など）、そして新生活や人間関係によるストレスなどが挙げられます。これらの影響によって自律神経のバランスが乱れ、体調に変化が生じると考えられます。

主な症状には、倦怠感、やる気の低下、頭痛、不眠、めまい、気分の落ち込みなどがあり、身体だけでなく精神面にも負担がかかります。  

「夏バテ」という言葉によく似ていますが、春バテは「環境の変化に適応することの難しさ」が大きな特徴です。

ではここで、春バテと夏バテの違いを見てみましょう。

春バテと夏バテの違い

▪️主な症状の違い

「春バテ」

・ なんとなくだるい

・ 頭が重く、やる気が出ない

・ 朝スッキリ起きられない

・ 不安感、気分の落ち込み

・ 肩こりや目の疲れ

「夏バテ」

・ 食欲不振

・ 疲労感、だるさが抜けない

・ 胃腸の不調（下痢・便秘）

・ 浅い眠りや中途覚醒

・ めまい、立ちくらみ

■ 原因の違い

「春バテ」

・ 朝晩と昼間の気温差

・ 天候や気圧の変化（低気圧、花粉など）

・ 新生活や人間関係のストレス

・ 自律神経の乱れ

→ 急激な環境変化により、自律神経の切り替えがうまくいかなくなると考えられます。

「夏バテ」

・ 高温多湿による体力消耗

・ 冷房との温度差

・ 食欲低下、水分不足

・ 過度な体温調整による自律神経の疲弊

→ 長時間の暑さで交感神経が疲れ、副交感神経がうまく働かなくなると考えられます。

このように、春バテと夏バテは「似ているようで原因が異なる」ため、対処方法も異なります。

春バテ対策で、スッキリした朝を迎えるコツ

春バテの大きな要因である「自律神経の乱れ」を整えるために、私が実践しているコツを紹介します。

① 起きたらすぐに朝日を浴びる

睡眠には2つ重要なホルモンが関わっています。一つ目は「幸せホルモン」とも呼ばれているセロトニン、睡眠を調整するために不可欠な神経伝達物質です。二つ目は「睡眠ホルモン」とも呼ばれているメラトニン、主に睡眠と覚醒のリズムを調整するホルモンです。

朝、太陽の光を浴びると自律神経が刺激され、交感神経が活性化します。するとセロトニンの分泌が促され、夜になるとそのセロトニンがメラトニンへと変化して、質の良い睡眠へとつながっていくと考えられます。

② 就寝の約90分前に入浴する

38〜40℃のぬるめのお湯に15〜20分浸かることで、副交感神経が優位になります。  

体温が下がるタイミングで自然と眠気が訪れ、スムーズに眠りに入れると考えられています。

③ 就寝・起床時間を一定に保つ

毎日同じ時間に寝起きすることで、体内時計（サーカディアンリズム）が整います。  

自律神経の切り替えもスムーズになり、朝の目覚めがラクになると考えられています。

④ 夜に深呼吸やストレッチをする

深い呼吸、軽いストレッチ、瞑想などの習慣は副交感神経を優位に導きます。  

私がよく使う呼吸法は「4秒吸って、7秒止めて、8秒かけて吐く」というリズムです。リラックス効果がすぐに感じられることもあるのでおすすめです。

⑤ 朝のルーティンを決める

朝のルーティンを取り入れることで、自律神経を「活動モード」へ切り替えるサポートになると考えられています。

たとえば、起きたらまずコップ1杯の水を飲み、軽いストレッチや深呼吸をするなどの習慣がおすすめです。

⑥ カフェインとスマホを上手に管理する

カフェインの作用は4〜6時間持続するとされているため、15時以降の摂取は控えるのが望ましいでしょう。

また、ブルーライトは交感神経を刺激するといわれており、就寝の1時間前にはスマホやパソコンの使用を避けるのが理想的です。

プラスワン：食事にもひと工夫を

朝は、卵・納豆・ヨーグルトなどのたんぱく質を多めに摂ることで、セロトニンの材料となる栄養素を補うことができます。

夜は、炭水化物を少し多めに摂ることで、副交感神経が優位になりやすくなると考えられています。

まとめ

「春バテ」は、「精神的ストレス」や「自律神経の不安定さ」によって引き起こされると考えられています。  

この不調の正体をしっかり理解し、自分に合った対処法を取り入れることで、春の毎日がもっと快適になります。  

自律神経を整え、スッキリと目覚められる朝を手に入れて、春の新しいスタートを元気に切りましょう。

Sleep360は「睡眠の質を向上することで満たされた状態で、よりイキイキと働く人々を増やしていく」ことをビジョンとして掲げていて、ドライヘッドスパとCBDを通して、より良い睡眠をとれるサポートをしております。

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参考文献

・伊藤 雅将(2016). 寒暖差で自律神経が不調に 春バテにご用心. 週刊文春 / 文芸春秋 [編] 58 (13), 139-141, 2016-03-31. https://ndlsearch.ndl.go.jp/books/R000000004-I027196955

・君塚 靖(2025). 春の疲労･だるさの正体｢自律神経の乱れ｣対策5つ. 東洋経済オンライン. 2025-03-02 https://toyokeizai.net/articles/-/859503

・春の不調と自律神経の関係. Medical Rose. 2022-04-11 https://medicalrose.co.jp/archives/1728

・9割の人が感じる「春バテ」寒暖差や新生活ストレスで自律神経に乱れ. JCASTニュース. 2017-03-08 https://www.j-cast.com/2017/03/08292520.html

・春は自律神経の乱れに注意！ 健康づくりかわら版. 2018-04-02 https://www.jpm1960.org/kawara/05/post-22-1.html

・中西朋子(2023). 睡眠の現状と展望 共立女子短期大学生活科学科紀要 第66号 https://kyoritsu.repo.nii.ac.jp/?action=repository_uri&item_id=3662&file_id=22&file_no=1

・小西 正良、吉田 愛実(2011). セロトニン分泌に影響を及ぼす生活習慣と環境 大阪河﨑リハビリテーション大学紀要,第5巻. 2011-03 https://kawasakigakuen.repo.nii.ac.jp/records/43

・Young, S. N. (2007). How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of Psychiatry & Neuroscience, 32(6), 394–399. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/

・ Arendt, J. (1995). Melatonin and the mammalian pineal gland. Chapman & Hall, London.

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