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快眠に効果的な運動のタイミングがあった!

更新日:2023年9月19日

こんにちは、Sleep360スタッフです。


最近は適度に運動してますか?


梅雨に入り、ジメジメした時期で体を動かし汗をかくことに抵抗がある方もいるかもしれません。



今回は【運動】と【睡眠】について書いていきます。



「運動した後はよく眠れる」という声を耳にしますが、それは本当なのでしょうか?


実は科学的にも証明されているほど、運動と睡眠は深い繋がりがあるようです。


どの時間帯で、どの程度の運動をしたらいいのか?

また、どれくらいの頻度で運動をしたらいいのかを調べてみました。



運動する時間帯


下記は運動するタイミングと睡眠との関係について表した図です。


少し分かりにくいですが、運動する時間帯によっては快眠に繋がると言われています。


この時間帯に運動するとよく眠れる時間帯とは、夕方~夜早め(16:30~21:30)で、逆にあまり効果的ではない時間帯は、朝と夜遅め(7:40~8:40、22:00以降)とのことです。


朝早ければ効果が薄れてしまい、就寝直前ではかえって刺激になり眠れなくなるとのことです。


運動で快眠を得たいのであれば、寝る2時間くらい前までの時間帯に軽い全身運動をすることが良いとされております。






また、厚生労働省の「e-ヘルスネット」快眠と生活習慣にも載っているように、快眠は規則正しい生活から生まれます。


バランスのいい食事はもちろんのこと、睡眠時間が極端に短いと運動しても効果が薄れるようです。


運動習慣がある人は不眠が少ないと言われており、習慣的な運動が快眠に繋がっています。

更に、習慣的な運動を続けることにより、寝つきがよくなり、深い眠りが得られるようになります。



どんな運動をどれくらいしたらいいのか?


激しい運動は逆効果で、オススメは軽いランニング、水泳、ストレッチ、サイクリングなど、有酸素運動が効果的です。


個人的には、軽くストレッチをしてから自重で筋トレをして、その後15分程度ランニングをするのがオススメです。


筋肉に刺激を与えてアドレナリンを分泌させてから有酸素運動をすることにより、脂肪が燃焼されやすいと言われているからです。


これについてはまた別で書かせていただきますので、詳しいことは省きます。



まとめ


厚生労働省の記事にも出ているように、運動と快眠には関連があり、運動する場合、効果的な時間帯があることがわかりました。



快眠に効果的な運動についてまとめると以下になります。


効果的な時間帯:遅い夕方(20:30~21:30)

頻度:習慣的に続けること

種類:軽めのランニングや水泳、ストレッチ、サイクリングなど


会社の仕事終わりの時間帯に軽く汗をかくような運動を心がけることにより、快眠が得られるので、始めやすく続けやすいなと思います。



あと数週間後には梅雨も明け、夏本番です。


今から生活習慣を見直し、適度な運動によって快眠を手に入れましょう。


いつも読んでいただき、ありがとうございます。




<参考資料>


有酸素運動と筋トレについて


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