こんにちは。
Sleep360スタッフです。
○○の秋といえば思い浮かぶのはなんでしょう？芸術の秋、読書の秋、スポーツの秋…。様々ありますが、本稿では食欲の秋と睡眠の秋にちなんで眠りに良いおすすめの食べ物をご紹介します。
5つの栄養素ごとにまとめながら解説していきますので、ぜひ食べやすいものから食卓にプラスしてみてください。
睡眠の秋
そもそも睡眠の秋という言葉を聞いたことはありますか？
9月3日は秋の睡眠の日とされています。秋は日照時間が短くなり気温も過ごしやすく夜の眠りを妨げないため睡眠にとって良い環境となります。
「夏から秋の睡眠」をテーマにした調査データからも睡眠時間が長くなることが分かっています。そんな睡眠の秋であり食欲の秋である今こそ睡眠に良い食生活を取り入れてみましょう。
参考：
出典：
オススメ栄養素１：トリプトファン（良い眠りにはまず不可欠！）
まず、質の良い睡眠に欠かせない栄養素が、必須アミノ酸の一種であるトリプトファンです。
トリプトファンは、睡眠ホルモンと言われているメラトニンの生成に関わっています。
メラトニンが夜に分泌されることで眠気を感じ入眠がスムーズになります。メラトニンは暗くなると分泌が増える脳内物質で、睡眠ホルモンとも呼ばれています。このメラトニンを増やすには、朝に日の光を浴びてメラトニンの材料となるセロトニンの分泌を促すことが必要です。そして、このセロトニンの元になる栄養素が、トリプトファンです。
トリプトファンは体内でつくることができないため食べ物から摂取する必要があります。
牛乳から発見されたアミノ酸であり、肉や魚、豆腐や納豆などの大豆製品、バターやチーズなどの乳製品、卵やナッツ類、バナナなどに豊富に含まれています。
1日に必要なトリプトファンの量の目安は、WHOによると「体重1キログラムあたり4mg。体重50キログラムの人だと200mg」と言われています。牛乳に換算した場合は500ml弱が目安となります。
摂取のタイミングは、朝食に牛乳などトリプトファンの含まれた食べ物を取り入れることで、日光を浴びてセロトニンに変わり、夜にはメラトニンの分泌が増えることで眠りを助けてくれると考えられます。
参考：メラトニンとエイジング
トリプトファンからセロトニンを生成する過程では、炭水化物とビタミンB6の助けが必須となります。今、紹介したトリプトファンに加えて、ビタミンB6と炭水化物も加えて摂るようにしてみましょう。
それぞれを含むオススメ食材も紹介していきます。
オススメ栄養素2：ビタミンB6（リラックスと入眠のサポートに！）
ビタミンB6は、トリプトファンの吸収を助ける栄養素の一種です。
また、後ほど紹介するGABAの生成過程でも必要となるため、睡眠の質を上げる要素のサポートの役割を果たしてくれます。
玄米や小麦胚芽の穀物、牛、豚、鶏のレバー、鶏むね肉やささみなどの脂の少ない肉類、マグロや鮭、サバ、カツオなどの魚類、酒粕や抹茶、米ぬか、にんにく、ごまなどに多く含まれています。
秋に旬を迎えるカツオにもビタミンB6が多く含まれているため、秋の味覚を楽しみながら眠りの質を上げる工夫をしていただければと思います。
また、白米を玄米に置き換えて一緒に食べることで、さらに取り入れる量を増やす工夫もオススメです。
オススメ栄養素3：炭水化物（実は眠りの質を高める！？）
炭水化物は、セロトニンを脳内に取り込むために必要な栄養素です。
ご飯やパン、麺類、いもなどに含まれています。
近年ではダイエットのために炭水化物を抜く方法を摂る人が増えていますが、夜の睡眠の質を高めるには、朝食には炭水化物を積極的に摂ることがポイントです。
朝食には上記の3つの栄養素を含む食材を積極的に摂るようにすると良いでしょう。
忙しいときや朝食にあまり量を食べられない場合は、特にバナナを食べることがオススメです。
トリプトファンの含有量が多い食材は他にもありますが、バナナには3つの栄養素が含まれているため、忙しい朝の味方になってくれます。
オススメ栄養素4：グリシン（中途覚醒対策と入眠の効果がある！？）
グリシンは、非必須アミノ酸の一種で、動物性タンパク質に多く含まれています。
特にゼラチンやエラスチンに多く含まれており、魚介類の甘味もグリシン由来です。
エビ、ホタテ、カニ、豚足や軟骨、豚や鶏肉の皮、ナッツや大豆などの食材に多く含まれます。
グリシンには、睡眠の質を高める効果があると言われています。研究結果としてグリシンを摂取した場合には、質の良い睡眠に入りやすくなることや、途中で目覚めてしまうことが減ること、翌朝の疲労感の軽減や、日中の眠気の軽減、意欲の向上、パフォーマンス向上などがわかっています。
また、グリシンには脳内の神経伝達物質であるセロトニンを増加させる効果があるため、間接的にも睡眠に良い影響を与える可能性が考えられます。
グリシンの1日あたりの目安摂取量は明確に定められていませんが、一般的には私たちは1日あたり2000mgのグリシンを食事からとっていると言われています。
サプリメントの場合は、製品にもよりますが男女ともに1日あたり3000mgの目安摂取量が推奨されています。
食事に取り入れる時のポイントは、肉や魚の場合は軟骨や骨や皮も一緒に食べることです。グリシンは骨や皮に多くたくわえられているからです。
具体的には、骨付きの肉で作ったスープがオススメです。豚骨や手羽先などを長時間グツグツと煮込めばグリシンがスープに溶けだして、 軟らかくなった軟骨も食べるとさらに効率的にグリシンを取り入れられると思います。
オススメ栄養素5：GABA（リラックス感を高めてくれる！）
GABAは、Gamma Amino Butyric Acidの頭文字をとった略称であり、日本語ではγ-アミノ酪酸といいます。
アミノ酸の一種ですがタンパク質の素にはならない非タンパク性アミノ酸の脳内物質で、神経の興奮を鎮める作用があります。
ストレスの軽減をうたったチョコレートやドリンクなどの商品も増えているので、GABAと聞くとストレス対策を思い浮かべる方も多いかもしれません。
睡眠の研究にて、GABAを眠る前にとることで睡眠に良い影響を与えることが期待されています。
公益社団法人日本農芸化学会の報告によると、寝る前に30mgのGABAを経口摂取した実験では、総自律神経は30分後および60分後、副交感神経は30分後から顕著に活動が向上した結果が出ています。また、入眠タイミングやノンレム睡眠時間、朝起きたときの気分を調べた結果からも睡眠の改善が示唆されたそうです。
実験結果からGABAのリラクゼーション作用と、就寝前のGABAの摂取が睡眠に良い影響を与えることが期待されています。
GABAを多く含む食材は、トマト、発芽玄米、漬け物などの発酵食品、キノコ類などがあります。GABAの特徴として水に溶けるため腸から吸収されます。そのため腸内環境を整えることも有効であるため、腸活を行うとより効果的に取り入れることができます。
GABAの1日の摂取目安量は28㎎以上とされており、GABAを多くとったことでの副作用は報告されていません。
おまけ：アロマベジタブル（夕食にプラスしてリラックス時間を！）
夕食に取り入れるとリラックスして快眠を促すことに繋がると言われる、精油成分が含まれる野菜をアロマベジタブルと呼びます。
種類は、パセリ、セロリ、みつば、たまねぎなどがあります。
精神安定、不眠解消、ストレス軽減、疲労回復の効果が期待されています。
いずれも胃腸に負担がかからない食材ですが、寝る3時間前には夕食を済ませ、良い睡眠のためのお約束は守るように心がけましょう。
最後に
食欲の秋と睡眠の秋にちなんで、睡眠に良い食べ物をご紹介してきました。普段の食卓に少しずつでも取り入れて、より質の高い睡眠に繋げていただければと思います。
Sleep 360では睡眠の質を高めるドライヘッドスパを提供しています。
睡眠の質を上げたい方や、慢性的な疲労にお悩みの方はお気軽にご利用ください。
興味がある方は、こちらからご予約いただければ幸いです。
参考文献
・J-STAGE、メラトニンとエイジング、服部 淳彦、2017
・J-STAGE、日本栄養・食糧学会誌、GABA経口摂取による自律神経活動の活性化、藤林 真美,、神谷 智康、 高垣 欣也、 森谷 敏夫、2008
・MSD、1分で読めるセロトニンの増加が睡眠に及ぼす効果、2024
・策定検討会報告書、日本人の食事摂取基準、2020
・AJINOMOTO Co.、アミノ酸“グリシン”が睡眠の質を高めます、2019
・AJINOMOTO Co.、日中のパフォーマンスを高める！ 今日からできる快眠のための6つの習慣、2020
・Kagaku to Seibutsu、GABAの生産技術の確立と高機能食品の市場開発ユニークな機能性食品素材“GABA”はどのようにして生まれたか？、2019
・GABA経口摂取による自律神経活動の活性化
・日清製粉グループ、ウェルナビ、睡眠に役立つ"快眠食材"とは？、2022
・ウェザーニュース、“アロマベジタブル”快眠につながる4つの野菜とは、2019
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