こんにちは、Sleep360スタッフです。
すっかり気温がさがり、東京も一桁台の気温を記録する日々が増えてきました。
寒さや冷えから、布団に入っても中々寝付けないという悩みを抱える方もいらっしゃるのではないでしょうか。
体が冷たいと中々眠れないなというのは感覚的にあると思います。
そうです、みなさんお気づきの通り、睡眠と身体の温度は密接な関係にあります。
実は睡眠を誘発する上で重要なスイッチとなるのが、「体温」です。
体温には身体の表面の体温を指す「皮膚温」と、身体の中心部の温度を指す「深部体温」の2種類があります。
この２種類の体温はバランスを取り合いながら、日中の覚醒モードと夜の休息モードの切り替えをする役割を果たしています。
今回は、睡眠と体温の関係、そしてスムーズに入眠に移れる3つの習慣についてご紹介していきます。
体温が1日中一定でないのはなぜ？
上記の通り、体温は一定ではありません。
ではここでクイズです。
朝と夜では体温はどのくらい違うでしょうか。途中に答えを載せていますので推測しながら読み進めて行ってみてください。
さて、1日を通じて体温はどのような動きを推移しているのか表したのが以下の表になります。
＜日中＞覚醒スイッチがオン
日中は自律神経の働きがオンになって脳や臓器の活動が活発になります。そうすると身体の中の血液が深部に集まって皮膚温はさがり、一方で深部体温は高くなります。これが覚醒状態です。
＜夜＞クールダウンのためのリラックススイッチへシフト
夜になると、身体の中心部に集まっていた血流は身体の表面に広がる毛細血管を拡散させ、熱を放散します。
そうすると皮膚温が上がり、深部体温は低くなっていきます。
深部体温が下がった状態になると、日中の活動で疲れた体はクールダウンモードに入り、休息状態になっていきます。
上記の説明の中で温度は一定では無いことがわかっていただけたかと思います。
では、冒頭のクイズの答えです。昼と夜の体温はおよそ何度ほどあるでしょうか？
個人差はありますが、実は昼と夜で体温は１度ほど差があります。
深部体温は午後2〜4時頃が最も高くなり、夕方から夜になると徐々に下降に転じます。その後深夜2〜4時に最も低くなります。
そして最も重要なのは、人には「深部体温が下がると眠くなる」性質があるということです。
みなさん、眠たくなると体がほてったようにあたたかくなった経験はありませんか？
深部体温が下がると、体がリラックスモードに切り替わり、眠気が誘発されることにより、このような現象が発生します。
以上のことから、底冷えもする12月、布団に入ってから寝付けないということを防ぐためには、『夜寝る前に皮膚温を上げていかに深部体温を下げるかがキー』となってきます。
即寝落ち？！深部体温をあげる3つの習慣
1. 入浴はぬるめのお湯で20〜30分
夜の入浴は、1日の身体の汚れを落とすだけでなく、睡眠を左右する体温の上げ下げにも非常に大切な生活習慣です。
深部体温が下がる時に眠くなるのであれば、寝る前にもう一度深部体温の落差を作ってあげると、よりスムーズな寝つきにつながるということです。
入浴により全身が温められ、血流がよくなると、血流は手足の末端に行き渡ります。末端は放熱効果が高いため、手足元から放熱がされ、深部体温が下がり眠気が誘発されるので、入浴方法を工夫して、深部体温の落差を自ら作ってあげましょう。
スムーズな睡眠を誘発する入浴方法は以下の通りです。
お湯の温度：40〜42度
暑すぎるお湯だと刺激となり、交感神経が活発に活動をはじめてしまい目が冴えてしまいます。
タイミング：就寝の1時間半前くらいがベスト
身体が温まってから、深部体温が下がるまでには90分ほどの時間を要するためです。
お風呂から出た直後はまだ深部体温が上がったままであり、まだ睡眠が誘発される状態にはありません。
入浴時間：20〜30分ほど
これは身体の芯までしっかりと温まる入浴時間の目安になります。
時間がない時もしっかりシャワーを浴びて温まるようにしてみてください。
2. 夕食に辛いものを食べる
夜の深部体温調節には夕食の内容も重要なポイントとなります。
睡眠誘発のおすすめメニューは、ずばり『辛いもの』です。
唐辛子/山椒/キムチ/スパイスなどの食材を使った辛い料理を夕食に食べると寝つきがよくなる、と言われています。
汗をかきながら、辛いものを食べたら体温が上がってしまうのではないか？と心配する方もいらっしゃるでしょう。
確かに食べた瞬間は、体温が上昇します。しかし上がった体温は、生理現象としてその後一気に下がっていきます。この力を就寝時に利用するのです。上がって下がる、というのは1.の入浴と同じ原理です。
辛いものを食べることで作り出した深部体温の落差が心地よい眠気を誘発してくれるのです。同じような理由で辛いものに限らず、鍋やスープなどの暖かいメニューも寝つきがよくなるメニューだと考えられます。
（この理屈で行くと、ランチに辛いものを食べると午後眠くなってしまいますので、気合のいる日のランチ内容は少し注意です。）
3. 夕方〜夜早目の運動
最後に紹介する深部体温を上げ下げする重要なファクターは『運動』です。
これも原理は1. 〜2. と同じで運動で深部体温の落差を作ってあげることで、心地よい眠気を誘発します。
ただし、運動の『程度』と『時間』は気にしてください。
夜更けにハードな運動をすると、交感神経が刺激されかえって興奮状態になり眠れなくなってしまいます。
息の上がるようなジョギングや筋トレは、夕方に、遅くとも就寝の3〜4時間前までにはすませておくようにしましょう。
また目が覚めてしまい眠れなくなってしまった場合も、寝床でストレッチをするなど身体を動かすとリラックス効果に加えて、血流アップし末端から放熱され睡眠が誘発されやすくなります。
ただし、興奮状態にならないようにあくまで軽めにしておくのがミソです。
★より詳しい運動ルーティンは過去記事で触れております。
最後に
今回のSLEEP MAGAZINEでは、寒さが気になってくる時期到来ということもあり、睡眠と体温の関係に着目し、深部温度を下げて快適な睡眠を誘発する方法をご紹介させていただきました。
なぜ血流がよくなると睡眠に効果的なのか、理由がわかっていただけたのではないでしょうか。
自分ではカバーしきれない部分は、人の手を借りて改善するのも一つです。
Sleep 360では血流をよくし、より良い睡眠につながるドライヘッドスパを提供しています。
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Hot Pepper Beauty Sleep 360予約サイト
＜参考＞
メンタリストDaigo 賢者の睡眠（2021.9)
東洋経済オンライン https://toyokeizai.net/articles/-/307827
港北ハートクリニック https://kohoku-heart.com/sleepquality
HAKUJU 血流ラボ
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