こんにちは。Sleep360スタッフです。
お盆の長期休暇が近づいてきました。多くの30代社会人にとって、この時期は日々の疲れを癒す大切な機会です。しかし、休暇中の不規則な睡眠が、かえってあなたの体調に影響を与える可能性があることをご存知ですか?
はじめに:お盆休みの睡眠、実は要注意?
実は、長期休暇中の生活リズムの乱れは、知らず知らずのうちに「睡眠負債」を蓄積させてしまうのです。そこで、今回はお盆休みで起こりがちな睡眠の問題と、それを防ぐための大切な情報をお伝えします。30代の皆さん、休暇明けの体調管理のために、ぜひ最後までお読みください。
1. 長時間睡眠の落とし穴
「やっと休みだ!たっぷり寝よう!」そんな思いで休暇を迎える方も多いでしょう。しかし、長時間睡眠には意外な落とし穴があります。
とある研究によると、普段より極端に長く寝ることは、かえって体内時計を乱し、疲労感を増大させる可能性があることが分かっています。また別のとある調査では、12時間以上の睡眠後に起きた人の40%が、通常より強い眠気を感じたと報告しています。
この「眠り過ぎ」の状態は、頭痛やめまいを引き起こすこともあります。お盆休みだからといって、極端な睡眠時間の変更は避けるのが賢明です。
2. より良い睡眠のための視点「質vs量」
では、お盆休みの睡眠はどうあるべきでしょうか?大切なのは「質」です。
睡眠の質を上げるコツは、およそ90分の睡眠サイクルを意識すること。例えば、8時に起きたい場合、就寝時間は23時か0時30分が適しています。これにより、深い睡眠から自然に目覚めやすくなります。
また、お昼寝をするなら20分程度の短い仮眠がおすすめ。これは休暇中の活動的な時間を増やすのに効果的です。ただし、30分以上の昼寝は逆効果なので注意が必要です。
最近話題の睡眠トラッカーも、休暇中の睡眠管理に役立つかもしれません。ただし、データに振り回されすぎないよう、あくまで参考程度に使うのが良いでしょう。
3. 気づかぬうちに蓄積する睡眠不足
通常の勤務日であれば、30代の睡眠を脅かす最大の敵は時間の不足です。残業、育児、副業...やるべきことが山積みで、睡眠時間を削ってしまいがち。
しかし、お盆休暇中は逆に「時間が有り余っている」ことが問題になります。夜更かし、朝寝坊、不規則な食事...。こうした生活習慣の乱れが、知らず知らずのうちに睡眠不足を蓄積させてしまうのです。
特に注意したいのが、就寝前のスマホやテレビの視聴時間が増えること。画面から発せられるブルーライトが睡眠ホルモンの分泌を抑制し、質の良い睡眠の妨げになります。休暇中だからこそ、就寝前のデジタル機器の使用を控えめにしましょう。
4. お盆休みを活用した睡眠の改善計画
お盆休暇は、睡眠習慣を見直す良い機会です。ここでは「睡眠の貯金」という考え方を取り入れてみましょう。
休暇中も平日と同じ時間に起きる習慣をつけることから始めます。そして、毎日15分早く寝る習慣をつければ、1週間の休暇で1.75時間の睡眠時間を増やすことができます。小さな積み重ねが、大きな変化につながるのです。
食事と運動も睡眠の質に大きく影響します。休暇中こそ、規則正しい食事時間を心がけましょう。夕食は就寝3時間前までに済ませ、軽い運動を日課にするのがおすすめです。
リラックスの時間も大切です。お盆休みを利用して、読書や入浴など、自分に合ったリラックス方法を見つけることが、質の良い睡眠への近道となります。
5. 良い睡眠習慣をつくる
お盆休暇を、より良い睡眠習慣を始めるきっかけにしてみませんか?休暇中に身につけた良い習慣を、日常生活に取り入れるのです。
例えば、休暇中に始めた「デジタルデトックス」(就寝1時間前にはスマホやPCの使用を控える)を、平日の習慣にする。あるいは、休暇中に効果を実感した軽い運動や読書を、毎晩の習慣に組み込む。こうした小さな変化が、長期的には大きな違いを生み出します。
30代からの良質な睡眠習慣は、将来の健康的な生活につながります。今からお盆休暇を利用して良い睡眠習慣を身につければ、40代、50代になっても心身ともに健康でいられる可能性が高まります。
まとめ
お盆休暇は、睡眠習慣を見直す良い機会です。以下のポイントを意識して、休暇を過ごしてみてください。
極端な寝だめは避け、平日に近いリズムを維持しよう。
質の良い睡眠のために、90分サイクルを意識しよう。
休暇中こそ、就寝1時間前はスマホやPCの使用を控えめにしよう。
小さな睡眠習慣の改善を、休暇中に始めてみよう。
休暇で得た良い習慣を、日常生活にも取り入れてみよう。
忙しい30代だからこそ、お盆休暇を単なる「休息期間」ではなく、睡眠習慣を見直す機会として捉えましょう。質の良い睡眠は、あなたの日々の生活の質を向上させる大切な要素となります。
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<参考資料>
村井 靖 (1990). 睡眠の生理学 : 睡眠のメカニズムと臨床. 南山堂.
三島 和夫 (2003). 脳と睡眠 : 最新の脳科学で解き明かす眠りのメカニズム. 岩波書店.
Kleitman, N. (1963). Sleep and wakefulness. Psychophysiology, 1(2), 130-142.
Aserinsky, E., & Kleitman, N. (1953). Regularly occurring periods of rapid eye motility in the sleep cycle. Science, 118(3062), 273-274.
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