こんにちは。
Sleep 360スタッフです。
皆さんは、「睡眠前の食事や入浴はいつまでに終わっているといいんだろう？」と思ったことはありませんか？
以下の表によると、睡眠についての悩みを持っている方も多いです。
そこで今回は、睡眠の質を上げるために食事や入浴などは睡眠のどれくらい前に終わっていると良いのかを紹介していきます。
目次
１、運動
運動には睡眠の質を上げる効果があると考えられています。
また、こちらの論文によると、睡眠障害の方たちが運動を習慣的に行うと、睡眠の質がより大きく上がるそうです。
しかし、寝る直前の運動は深部体温が下がりきらず、睡眠に悪影響を与えます。
そのため、運動は就寝の4時間前までに行うのが効果的と言われています。
午前の運動も午後の運動も睡眠には良いと言われているので、運動習慣がない方はぜひ取り入れてみましょう。
２、食事
食後は胃腸が活発に働き、夜遅くの食事は体内時計を遅らせる要因となります。
そのため、食後すぐに眠ると、睡眠の質の低下につながります。
夕食を抜くことも体が飢餓状態になり、覚醒作用のある物質が分泌されてしまうのでよくありません。
なので、就寝の2〜3時間前までに夕食を食べることがおすすめです。
食事と睡眠については以下の記事がおすすめなので、興味がある方はぜひご覧ください。
３、入浴
しっかりと湯船に浸かることは、快眠効果があると考えられています。
しかし、入浴直後に寝ようとすると深部体温が上がっているためスムーズに寝ることができません。
そのため、就寝の2時間〜1時間半前までに入浴することがおすすめです。
就寝の2時間〜1時間半前までに入浴することで、一度上がった深部体温がしっかり下がり、入眠しやすくなります。
ただ、最適な入浴の時間は人によって異なるので、2時間前〜1時間半前では眠りにくい場合は、自分に合った時間帯を探してみることがおすすめです。
４、カフェイン
カフェインは眠気を阻害することがわかっています。
皆さんの中にも、眠くなる昼食後などにコーヒーやエナジードリンクを飲んでいる方もいると思います。
カフェインには、覚醒作用や利尿作用があるため、睡眠前にカフェインを摂ると夜間の頻尿などにつながることがあります。
また、カフェインの血中濃度が半分になるまでに2時間〜8時間かかると言われています。
そのため、夕方以降のカフェイン摂取は夜の睡眠に悪影響を与える可能性があるので注意しましょう。
５、飲酒
アルコールは寝つきはよくなりますが、大量のアルコールは睡眠の質を下げることがわかっています。
そのため、アルコールが睡眠に影響を与えないように、純アルコールで20g程度（ビールだと500mlほど）にして、就寝の1時間30分前までには飲み終えていることがおすすめです。
アルコールには耐性がつくことがあり、飲む量がだんだん増えてしまうことが考えられるため注意してください。
６、タバコ
タバコに含まれるニコチンは、覚醒に働く神経伝達物質の放出につながります。
そのため、睡眠前のタバコは入眠にかかる時間が長くなり、中途覚醒も増えます。また、閉塞性睡眠時無呼吸症になるリスクが高くなるという研究結果も出ています。
ニコチンの血中濃度が半分になるまで30分〜2時間ほどなので、夜にタバコを吸うことは避けることがおすすめです。
７、照明機器・ブルーライト
ブルーライトや蛍光灯の光はメラトニン分泌への影響が強く、覚醒を促す特徴があります。
そのため、入眠前は暖色系の光の中で過ごすこと、就寝の1時間前には光の明るさを落とすことがおすすめです。
しかし、ブルーライトは昼間に浴びると眠気抑制の効果があるので、適切な時間帯に浴びることが大切です。
まとめ
今回は、食事、入浴、運動などが寝る何時間前までに行うといいかをまとめてみました。
すぐに生活に取り入れられることも多いと思うので、ぜひ試してみてください。
Sleep 360 は、睡眠の質を向上させることを目的としたドライヘッドスパサービスを提供しており、麻布十番駅から徒歩1分の場所にあります。
ご興味がある方は、こちらからご予約いただければ幸いです。
参考文献
三島和夫. かつてないほど頭が冴える！睡眠と覚醒 最強の習慣. 青春出版社, 2018.
一般社団法人ブレインヘルスラボ. ビジネスに活かす「睡眠資格」スリーププランナー. 一
般社団法人ブレインヘルスラボ, 2023.
都留あゆみ. “カフェインと睡眠 | NCNP病院 国立精神・神経医療研究センター”. NCNP病院 国立精神・神経医療研究センター. 2021-12-2
https://www.ncnp.go.jp/hospital/guide/sleep-column14.html, (参照2024-08-25)
Shelia R. Taylorら, 2021, The influence of exercise on sleep quality
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