こんにちは。
Sleep 360スタッフです。
2024年も早や2ヶ月が経とうとしていますが、今年の目標は立てていますか？
私は、ダイエットすることを目標にしており、そのために睡眠習慣を変える事を意識しております。
なぜなら、睡眠不足や不規則な睡眠習慣は体重管理やダイエットの効果を半減する可能性があるからです。
特に睡眠不足は代謝を低下させ、食欲や食事の選択に影響を与えるため、ダイエットの成功に直接的な影響を及ぼすこともあります。
そこで、今回は睡眠とダイエットについてご紹介します。
１．睡眠とホルモンの関係性
睡眠とホルモンの関係は、体重管理において極めて重要です。
特に睡眠中に体は修復され、細胞が再生されているため、睡眠時間が8時間未満の場合ストレスホルモンであるコルチゾールが増えます。
このストレスホルモンが増えると、成長ホルモンの分泌が抑えられ、脂肪が付きやすくなる原因の一つとなります。
さらに、睡眠不足はホルモンのバランスを崩し免疫力の低下につながります。
参考文献：睡眠と代謝の密接な関係
２．睡眠と食欲の関係
睡眠不足は食欲にも影響します。
１．睡眠とホルモンの重要な関係性でも話しましたが、ホルモンのバランスの変化は食事にも影響を与えます。
具体的には、睡眠不足はレプチンとグレリンという食欲をコントロールするホルモンの分泌に影響を与えます。
レプチンは満腹感を促進し、グレリンは食欲を刺激する働きがありますが睡眠不足によってこれらのホルモンのバランスが乱れ食欲が増加する傾向にあります。
それにより、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増加させ食欲も刺激することがあります。
参考文献：睡眠と生活習慣病との深い関係
３．睡眠と運動パフォーマンスの関係性
適切な睡眠は、運動パフォーマンスに直接的な影響があるとされております。
睡眠中には体が修復され筋肉が成長し、消費エネルギーが増えます。
睡眠不足になると、疲れが取れず、やる気、パフォーマンスも上がらなくなるので運動のパフォーマンスを低下させる可能性があります。
しかし、十分な睡眠を取ることで、運動へのモチベーションを維持し、疲労やストレスから回復しエネルギーが補充された状態で運動に取り組むことができます。
健康的な睡眠習慣について
さて今までの話からダイエットと睡眠が、代謝の活性化・食欲の増進・運動パフォーマンスへの影響と多岐に渡って関係することがお分かりになったのではないでしょうか。
ではこの重要な睡眠をどのように改善していけばいいのでしょうか。
・睡眠環境を整える
まず、睡眠環境の整備が重要です。
過去記事にも詳細がありますが
寝室を快適に整え、温度は夏場で25℃前後、冬場で20℃前後に調整し、明かりは真っ暗に、静かさ、快適な寝具で睡眠の質を向上させます。
・リラックスできるルーティーンを取り入れる
スマホや電子機器の使用を睡眠前に控えることも睡眠の質を向上させるために重要です。
またスムーズな睡眠に誘導するために、規則正しい睡眠スケジュールを作り、寝る前にリラックスできるルーティン、例えば照明を少し暗くする、ハーブティーを飲むなどの習慣を取り入れることもおすすめです。
反対にカフェインやアルコールなど睡眠の妨げになるものの摂取は控え、寝る直前の大量の食事や激しい運動も避けるようにしましょう。
適切な運動を行うことも睡眠の質を向上させるための重要な要素です。
適度な運動はリラックスでき、程よい疲労感で睡眠を促進し、深い眠りに入るのを助けます。
激しい運動は覚醒してしまい眠りづらくなってしまうので、寝る直前に避けるようにし、リラックスした運動やストレッチを行うことがポイントです。
最後に
睡眠不足が代謝や食欲、運動パフォーマンスに与える影響は大きく、体重管理やダイエットの成功に直接関わってきます。
そのため、健康的な睡眠習慣をダイエットに組み込むことは、体重管理や健康の向上において非常に重要です。
睡眠環境の整備や睡眠を妨げる習慣の改善、健康的な食事と適切な運動の組み合わせなど、様々な方法がありますが一番大切な事は継続することです。
健康的な生活習慣、睡眠を続けながらダイエットに継続的に取り組むことが、健康的な体重減少や健康の維持につながります。
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