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体が重だるい…パフォーマンスを下げる時差ぼけを対策するには?

こんにちは、Sleep 360スタッフです。


みなさん、海外にはよく行きますか?

先日私は1週間ほど海外出張に行ってきましたが、その際初めて悩んだのが時差ぼけでした。




時差ぼけとは



厚生労働省関西空港検疫所によれば、「時差ぼけ」とは、以下の通り定義されています。


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海外旅行の際に、現地到着後、あるいは帰国後に、体の不調(夜眠れない、日中ぼんやりするなど)を訴えることがあります。

人間の体内の器官は規則正しいリズムで働いており、このリズムが時差により乱され、体調に変化をもたらしたのが時差ぼけです。

通常4~5時間以上の時差があれば、症状が出てくるようです。

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実際に14時間〜16時間の時差を移動していた私は、まだ日本のリズムで動いている身体には抗えず、夜の会食時には気を失いそうなほど眠く、ホテルに戻った後にプレゼンの準備作業中は、上司を目の前に船を漕ぎまくっていました。(上司ももう限界、眠い、ギブアップと言っていました、、、よ。)

また真夜中に何度か目が覚める毎日でした。



上記にもある通り、時差ぼけは体内のリズムが乱れることで発生します。




時差ぼけの症状


時差ぼけの症状は一般的に以下のものが現れることが多いです。


・日中の眠気

・頭痛や頭重感

・めまいや眼の疲れ

・疲労感やにイライラ感

・食欲不振や吐き気といった胃腸障害


これらの症状は個人差が大きく、到着直後から現れて数日間続くことが多いですが、中には1週間程度続くダメージを受けやすい方もいる一方で、ほとんど症状の現れない人もいるようです。


ただでさえ慣れない環境の中、不調が続くと嫌ですよね。

では、事前にどんな対策を打ったらいいのかを見ていきましょう。




事前準備で時差ぼけを予防しよう



滞在時間別対策方法

<滞在期間が2〜3日の場合>


まずは出発前に十分な休養と睡眠をとっておくことが大切です。


現地時間に無理にあわせず、日本時間の夜間にあたる時間帯にまとまった睡眠をとるようにして日本のリズムを保った方が楽な場合もあります。



<滞在期間が比較的長い場合>

こちらも短期滞在と同様、十分な休養と睡眠をとっておきましょう。


東方(アメリカなど)への旅行・出張の場合、数日前より少しずつ早く床につき早起きをするようにするのがポイントです。

西方(ヨーロッパなど)へ向かう場合は、その逆で遅く寝て遅く起きるようにします。


●機内では

まず時計を到着地の時間に合わせます。フライトが東方行きの場合にはなるべく早く眠って現地時間にシフトできるようにしておきます。


●滞在地についたら

到着後は、現地時間に合わせて行動しましょう。中途半端な時間での昼寝は機内で作り始めたリズムを乱してしまうのでNG。極力避けましょう。


また滞在地では太陽光による明るさを利用して、体内リズムを現地の時間に早く順応させるようにすることがポイント。逆に現地時間の夕方にはサングラスをかけるなどして、光を遮断するのも効果的です。




事前対策しきれない時は快眠アイテムの投入!


事前準備が大切とはわかっていても、実際に直前は日本でやることがてんこ盛りでうまく現地時間に合わせることができないケースが多いかと思います。


今回私が海外出張で持っていって役立ったアイテムを最後にご紹介いたします。



・ホットアイマスク

こちらはみなさんご存知の通り、温かいアイマスクです。物によってはアロマで香りがついているものも。(睡眠にはラベンダーなどの香りが効果的です。)機内や滞在先での入眠を促すのに役立ちました。



機内は空調が効いて寒いことが多いので、温めアイテムとして投入しました。足首のツボを刺激して温めを誘発してくれるそうです。画期的でリピートしています。これからの時期、底冷えする自宅でさらに活用する予定です。



寝る前にとるタイプのCBDオイルです。もし寝れなくなった時や疲労困憊した時のお守りとして持っていきました。こちらの製品は、自律神経を整える・集中力を高める・リラックスを促すCBDに加えて、特に睡眠に作用するCBNを加えたオイルです。


CBNはCBDをさらに精製したもので、1本の麻からたった1%しか取れない貴重な成分だそうです。このCBNを贅沢に使用したのがSIKA meのオイルです。口に含むと柚子の香りがふわっと香って癒されます。


プレゼンの準備で寝不足なのか、それとも時差ぼけで眠いのか最早わからなくなっていた時に取り入れたところ、翌日寝覚がスッキリしていたように思いました。(おかげさまでプレゼンも成功…!?)




最後に



時差ぼけは事前準備が1番のポイントとなりますが、そこまで時間が取れないよという方は、お役立ちアイテムに頼るのも一つです。



今回ご紹介したうち、CBDアイテムはSleep 360で気軽に手に取れますので、気になる方はぜひ一度ご来店いただければ幸いです。



では、また次回のSLEEP MAGAZINEでお会いしましょう。




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<参考文献>

・厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

・JAPAN AIRLINE

・近畿大学病院

・日本経済新聞


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